لقد وجدت أنه لا يمكنك تذكر المكان الذي وضعت فيه مفاتيحك ، ونسيت اجتماعًا مهمًا مرة أخرى ، ولا يمكنك التركيز على الأمور المهمة ، وتشتت انتباهك باستمرار ، أو لا تتذكر المواد الجديدة جيدًاتذكر المواد التي تم تسليمها مؤخرا؟إذا كان الأمر كذلك ، فمن الجدير التفكير في كيفية تحسين الذاكرة والانتباه لدى البالغين وإعادتهم إلى حالتهم السابقة.
أول ما يتبادر إلى الذهن هو إنشاء يوميات أو تقويم عبر الإنترنت مع تذكيرات حتى لا تفوت الأحداث والاجتماعات المهمة. ولكن ما العمل بالمعلومات التي سيتم تخزينها ونقلها إلى ذاكرة طويلة المدى؟!
لسوء الحظ ، الأمور ليست بهذه البساطة. على الرغم من التنوع الكبير في الخيارات ، وتركيبات حبوب منع الحمل ، وعدد لا يحصى من المكملات الغذائية والأدوية ، لا يوجد حاليًا الكثير من الأدلة العلمية على أنها تعمل بالفعل على تحسين نشاط الدماغ وعمليات التفكير. ولا يبدو اختبار عقار بقيمة 50 دولارًا والذي يعد بتقوية الروابط العصبية في الدماغ في غضون أسابيع قليلة أمرًا مغريًا للغاية ، خاصةً إذا تم تحديد الموعد بواسطة طبيب كجزء من ترقية.
في القرن الحادي والعشرين لتكنولوجيا المعلومات ، ليس من الضروري فقط قضاء الوقت في تغطية الحجم الكامل أو حتى التحضير للاختبار. غالبًا ما يكون جوهر المشكلة هو الحفظ السيئ والذاكرة الضعيفة والنهج الخاطئ لعملية التعلم.
لحسن الحظ ، هناك طرق فعالة مثبتة علميًا لتحسين الذاكرة وطرق لتحسين وظائف المخ في المنزل على المدى القصير والطويل ، وحتى تسهيل التحضير للاختبار. أدناه سننظر في كل منهم على حدة.
جرب التأمل لتحسين التركيز.
الانتباه هو أحد المكونات الرئيسية للذاكرة. لكي تتحول البيانات من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى ، يجب على المرء التركيز على هذه المادة المعينة. حاول القيام بأشياء مهمة خارج المشتتات مثل مشاهدة التلفزيون والموسيقى والهواتف وغرف الدردشة وغيرها من وسائل الترفيه.
هذا ليس بالأمر السهل دائمًا ، خاصة عندما تكون محاطًا بجيران أو أطفال مزعجين. حاول أن تأخذ وقتك عندما لا يوجد أحد في طريقك حتى تتمكن من التركيز على عملك.
توجد الذاكرة والتركيز تقريبًا في نفس المنطقة من الدماغ. لقد ثبت أن زيادة تركيز الانتباه من خلال التأمل يؤدي إلى تحسن في أداء الدماغ وعملية الذاكرة لدى الشخص البالغ.
يساعد التأمل على تحسين الذاكرة العاملة وتطويرها من خلال تخزين البيانات التي تحتاجها على مدار اليوم مؤقتًا. ببساطة ، هناك 7 أجزاء من المعلومات في الدماغ في أي وقت. عندما يصل جزء جديد ، فإنه يحل محل الجزء القديم الذي قد يتم تسجيله أو لا يتم تسجيله في الذاكرة طويلة المدى. يساعد التأمل في الحصول على المعلومات المطلوبة في فترة زمنية معينة بسرعة أكبر.
لا يعرف على وجه اليقين كم من الوقت سيستغرق قبل تحقيق نتائج إيجابية. بشكل عام ، قد يستغرق ذلك من 2 إلى 8 أسابيع.
ربما تزيد التأثيرات المهدئة للتأمل من قدرتك على التغلب على الضوضاء العقلية (المشتتات) والتركيز على ما تحتاج إلى معرفته في وقت أو آخر.
فيما يلي بعض الخيارات الأكثر فعالية:
- قم بإلغاء تنشيط كافة الإخطارات أثناء التعلم.
- حاول عزل نفسك عن الأشخاص الذين تعرفهم أثناء الدراسة. اذهب إلى المكتبة أو المقهى حيث لن يتم إزعاجك.
- اعمل على موضوع واحد فقط في كل مرة ، وتجنب تعدد المهام والتبديل المتكرر إلى مواد مختلفة.
لا تفرط في الملء
من أجل معالجة هذه المعلومات أو تلك بشكل مناسب ، يجب فحصها بطرق مختلفة. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يدرسون مادة معينة في أجزاء على أساس منتظم يتذكرونها بشكل أفضل بكثير من أولئك الذين يتعلمونها كلها مرة واحدة.
هيكلة وتنظيم البيانات الخاصة بك
وجد الباحثون أن المعلومات في الدماغ منظمة في "مجموعات" مترابطة. يمكن استخدام قدرة الدماغ على تنظيم البيانات في الحياة اليومية. حاول الجمع بين الأفكار والمصطلحات المتشابهة أو رسم ملاحظات أو تجميع مواد من كتب مختلفة. هذا يجعل من السهل حفظ وإبراز المعلومات التي تريدها من مصادر مختلفة.
استخدام فن الإستذكار والاختصارات
Mnemonic هي تقنية تخزين غالبًا ما يستخدمها طلاب المدارس الثانوية للحصول على البيانات من الدماغ بشكل أسرع. بمعنى آخر ، إنها طريقة سهلة لحفظ المعلومات المعقدة. على سبيل المثال ، يمكنك ربط مصطلح تريد تذكره بموضوع تعرفه جيدًا. أفضل فن الإستذكار هي تلك المرتبطة بالصور الإيجابية أو الدعابة. يمكنك أن تأتي بقافية أو أغنية أو نكتة لمساعدتك على تذكر جزء معين من المادة.
الاختصارات هي التقنية الأكثر استخدامًا للتخزين الترابطي للقوائم القصيرة أو التسلسلات.
في الحياة اليومية اعتدنا بالفعل على الاختصارات التي لا نلاحظها أو نفكر في الكلمات التي تتكون منها.
كلما تعلمت معرفة جديدة ، يمكنك إنشاء الاختصارات الخاصة بك.
تحليل المادة بالتفصيل وكرر ما مررت به
من أجل حفظ المعلومات ، عليك أولاً أن تجعلها مفهومة للدماغ ثم تكرر كل ما تعلمته. ثم تقع المعلومات بالتأكيد في الذاكرة طويلة المدى. على سبيل المثال ، اقرأ تعريف المصطلح الأساسي ، وادرس تعريف هذا المصطلح ، ثم اقرأ وصفًا أكثر تفصيلاً لمعنى المصطلح. إذا كررت هذه العملية عدة مرات ، فستجد على الأرجح أنك ستتذكر المصطلح بمرور الوقت بسهولة أكبر وبسرعة أكبر.
للتحقق من المواد التي تم فحصها ، يوصى أيضًا بتقسيمها إلى ثلاثة مستويات من الصعوبة. لكل منهم ، اختر وقت وأيام الأسبوع.
افحص المادة مرة أخرى. إذا كنت تتذكرها جيدًا ، فكررها مرة واحدة في الأسبوع.
إذا كنت تواجه مشكلة في إعادة إنتاج المعلومات ، فاقرأها مرة أخرى في غضون بضع ساعات أو كل يومين.
وإذا كنت لا تتذكر أي شيء ، فقم بدراسة المادة مرة أخرى لمدة 10 دقائق. بعد أن تكرر الدورة نفسها ، أعد تصنيف المعلومات بناءً على ذاكرتك واستخدم وقتك للتكرار وملء الفجوات.
تصور المعلومات
غالبًا ما يساعد تصور المعلومات الأشخاص على تذكر المواد بشكل أفضل ، حيث يتمتع بعض الأشخاص بإدراك بصري أفضل. على سبيل المثال ، ابحث عن الصور والرسوم البيانية والجداول في نفس البرامج التعليمية. يمكنك عمل المخططات والرسوم البيانية والرسومات الخاصة بك ، واستخدام الملاحظات في الهامش أو العلامات الملونة لتذكير نفسك بالنقاط المهمة والعثور بسرعة على ما تحتاجه
ربط المعلومات الجديدة بالمعلومات المعروفة
عندما تبحث عن مادة غير مألوفة ، خذ الوقت الكافي للتفكير في كيفية ارتباط هذه المعلومات بما تعرفه بالفعل. بمجرد العثور على هذه العلاقة ، سيكون من الأسهل عليك تذكر المعلومات التي تلقيتها مؤخرًا.
القراءة بصوت عالٍ
تظهر الأبحاث أن القراءة بصوت عالٍ تسهل تخزين المعلومات. يدعم المعلمون أيضًا هذا المفهوم ويضعونه موضع التنفيذ عندما يطلبون من طلابهم تعليم زملائهم مواد جديدة. يمكنك أيضًا استخدام هذا النهج ودراسة مواد جديدة مع صديقك.
اقض مزيدًا من الوقت على المعلومات المعقدة
ما هي المعلومات التي يسهل تذكرها في البداية أو في النهاية؟وجد الباحثون أن الترتيب الذي يتم فحص البيانات به يلعب دورًا مهمًا في مدى سرعة أخذ الدماغ في أخذ عينات وإخراج هذه المعلومات. ومن الأفضل تذكر المادة في بداية الكتاب وفي نهايته.
غالبًا ما تُفقد المعلومات الموجودة في المنتصف ، ولكن يمكن حل هذه المشكلة بتكرارها عدة مرات. هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في محاولة إعادة صياغة ما تعلمته بأسلوبك الخاص لتسهيل تذكره.
تغيير البيئة المعتادة
طريقة أخرى رائعة لتحسين الحفظ هي تغيير بيئة التعلم. قم بتغيير مساحة الفصل الدراسي أو الوقت من اليوم لدراسة المادة. من خلال إضافة عنصر جديد إلى أنشطة التعلم الخاصة بك ، يمكنك تحسين كفاءة الجهد وتخزين المعلومات.
فكر في هذا قبل
اكتبكثيرًا ما يطلب منك المدرسون تدوين الأشياء قبل البدء في التدريس حتى يتم تذكر المادة بشكل أفضل.
تذكر وكرر ذهنيًا ما تكتبه ، ولا تعيد كتابته دون تفكير.
هذه العملية ليست صعبة ، حيث تظل المعلومات في الذاكرة قصيرة المدى لمدة 10 إلى 20 ثانية تقريبًا. وبعد إبعاد هذه المعلومات ذهنيًا من رأسك ، ستقوم بذلك بنقلها إلى ذاكرة طويلة المدى.
احصل على قسط كافٍ من النوم ولا تنس أن تأخذ قيلولة إن أمكن
يحاول معظم الطلاب قضاء المزيد من الوقت في الدراسة ونسيان النوم تمامًا. هذا فقط يجعل الموقف أسوأ ، ومع ذلك ، فإن قلة النوم تؤثر على الحفظ وكذلك بعض المهارات المعرفية الأخرى.
تم تأكيد الارتباط بين النوم والذاكرة من خلال العديد من الدراسات ، حيث يعلم الكثير من الناس أن تقوية الذاكرة تتم أثناء النوم. ويترتب على ذلك أن نوعية النوم مرتبطة مباشرة بوضوح الذكريات. عندما تتأثر جودة نومك ، ستجد قريبًا الذكريات تضيع منك. على العكس من ذلك ، مع النوم الكافي من 8 ساعات فصاعدًا ، يكون من الأسهل والأسرع استدعاء لحظات معينة.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن القيلولة يمكن أن تحسن أداء الذاكرة. وجدت إحدى أشهر الدراسات في هذا المجال أن نوم الريم (حوالي نصف ساعة فقط) يزيد من قدرة الدماغ على تخزين المعلومات. طلب الباحثون من مجموعتين من الأشخاص حفظ مجموعة من الصور بصور مختلفة ، ثم عرضوا مجموعة أخرى من البطاقات بعد حوالي 40 دقيقة. تمكنت إحدى المجموعات من أخذ قيلولة في تلك الدقائق الأربعين.
النتائج:احتفظت المجموعة التي أخذت قيلولة بمعلومات أكثر بشكل ملحوظ عن الصور (85٪) مقارنة بأولئك الذين لم ينموا على الإطلاق (60٪).
مرة أخرى ، السبب هو تقوية الذاكرة - يحتاج الدماغ إلى النوم حتى تسير هذه العملية بشكل جيد ، بحيث يكون القليل من النوم مفيدًا فقط.
وجبة خفيفة:إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من احتياطيات الذاكرة ، فامنح جسمك قسطًا كافيًا من النوم.
القطار
من المعروف أن التمرينات تعمل على تحسين الوعي والتركيز وتدفق الدم إلى الدماغ من خلال تدفق الأكسجين إلى الخلايا والمزاج.
يؤدي التمرين أيضًا إلى إطلاق بروتين كاثيبسين ب في الدماغ. هذا يحفز نمو الخلايا العصبية (خلايا المخ) ويخلق روابط إضافية في الحُصين ، وهي منطقة من الدماغ مسؤولة عن الذاكرة طويلة المدى والاحتفاظ.
أظهر عدد من الدراسات أن التمارين تحسن وظائف المخ. لذلك دعونا نتحدث عن هذا أولاً. في إحداها تبين أن بضع دقائق من التمارين الخفيفة أدت إلى تحسن فوري في الذاكرة. أجرى المشاركون في التجربة تمارين متفاوتة الشدة بينما لاحظ العلماء تغيرات في نشاط الدماغ في هذه المرحلة.
أظهرت النتائج أنه خلال هذه التمارين يتم الربط بين مناطق الدماغ المسؤولة عن تكوين ذكريات عرضية جديدة (ذاكرة السيرة الذاتية التي تتذكر وفقًا لمبدأ "من وماذا وأين ومتى") وفيتحسن التلفيف المسنن والحصين.
وبالتالي ، في غضون دقائق قليلة أو حتى ساعة من التمرين ، يمكنك تحسين ذاكرتك. يمكنك تجربة جهاز الجري أو الركض كبداية ويمكن لمعظم الناس القيام بذلك.
اشرب القهوة والشاي
الكافيين هو مادة معززة للدماغ معروفة. بكميات كبيرة فهو غير صحي بل وخطير ، لكن لا شك أنه يحسن الذاكرة.
في دراسة أجراها Johns Hopkins ، طُلب من مجموعة من المتطوعين عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين على الإطلاق ، وتم إعطاء المجموعة الثانية 200 مجم من المكملات التي تحتوي على الكافيين بعد 5 دقائق من مطالبتهم بمشاهدة الصور. في اليوم التالي عُرض عليهم المزيد من الصور ، بعضها مطابق للماضي أو ما شابه بطريقة ما ، كانت هناك صور جديدة أيضًا.
كانت المجموعة التي تناولت الكافيين في اليوم السابق أكثر قدرة على تحديد الصور المشابهة للصور الأصلية ، بل ويمكنها أيضًا التمييز بين الصورتين.
يحتوي الشاي والقهوة على أكبر قدر من الكافيين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لها العديد من الفوائد الأخرى ، مثل وجود مضادات الأكسدة. حاول الحصول على الكافيين من الشاي الطبيعي والقهوة ، وليس مشروبات الطاقة الغازية السكرية. بالإضافة إلى الكافيين ، يحتوي الشاي الأخضر والأسود أيضًا على مكونات تعمل على تحسين الذاكرة. يوصى بشربها طوال اليوم ، ولكن يفضل ألا قبل النوم.
تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة (اللحوم الحمراء والزبدة) ضارة بالذاكرة. وفقط استعدادًا للامتحانات ، غالبًا ما يأكل الطلاب الكثير من الأطعمة غير الصحية التي تعتبر أسوأ بالنسبة للدماغ.
أظهرت العديد من الدراسات أن هذه الأطعمة يمكن أن تؤدي إلى مرض الزهايمر والخرف في المستقبل ، مما يؤدي إلى الإضرار بصحة الدماغ بشكل لا يمكن إصلاحه والتسبب في فقدان الذاكرة.
لتحسين الذاكرة ، يوصى بتناول الأطعمة التي يسهل على الدماغ تناولها ، والمزيد من الأسماك وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والجوز والتوت.
على المدى الطويل ، تساعد الأطعمة الغنية بمحتوى الفلافونويد على تحسين الذاكرة ، وخاصة التوت الداكن والكاكاو. مركبات الفلافونويد هي مركبات مضادة للالتهابات توجد في النباتات تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. أظهرت بعض الدراسات أيضًا وقاية ممتازة من السرطان ، واستهلاك العنب البري لعدة أسابيع يبطئ من فقدان الذاكرة.
وجدت دراسة أخرى أن تناول العنب البري بانتظام لمدة 12 أسبوعًا يحسن الذاكرة المكانية. كانت أولى علامات التحسن واضحة بالفعل في الأسبوع الثالث من التجربة.
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ أو أكثر من الكاكاو معروفة أيضًا بتحسين وظائف المخ.
الأدوية والمكملات الغذائية
إذا كنت ترغب في تحسين وظائف المخ من خلال المكملات ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي الأفضل.
عند اختيار المكملات الغذائية وقبل تناول الأقراص ، راجع الملصق. يجب الحصول على دهون أوميغا 3 من زيت السمك عالي التكرير ، ويفضل أن يكون من الأسماك الموجودة في الماء البارد ، لأنها تحتوي على كمية أقل من الزئبق. أنها تحسن الذاكرة ، وخاصة عند كبار السن ، والوظائف المعرفية الأخرى.